Sporters komen regelmatig naar mij toe met de vraag: “ik wil meer vet verbranden. Dan moet ik rustig trainen, of niet?” Mijn antwoord is dan altijd: “Ja, mogelijk moet je rustig trainen, en nee, vermoedelijk moet je niet rustig trainen.” Een nogal dubbelzinnig antwoord waarvan meesten aanvankelijk niet weten wat ze daar nu mee aan moeten. Ter verduidelijking, en ook om de tureluurse blik die zich inmiddels heeft gevormd in de ogen van de persoon die voor mij staat weer te normaliseren, licht ik dit antwoord dan ook altijd toe, zoals ik ook hieronder zal doen.
Om erachter te komen of nu juist wel of niet rustig moet trainen, is het allereerst belangrijk om twee zaken te weten:
- Voor lichamelijke inspanning is energie nodig, en die wordt voornamelijk geleverd door koolhydraten en vetten. Koolhydraten worden verbrand bij lage én hoge intensiteit van inspanning, vetten vooral op lagere intensiteiten van inspanning.
- Vetverbranding kan men op twee manieren definiëren, namelijk absolute vetverbranding (vet dat je na training in totaal verbrand hebt, uitgedrukt in totaal aantal calorieën) en relatieve vetverbranding (het aandeel aan vet dat je verbrand hebt t.o.v. het totaal aantal verbrande calorieën, uitgedrukt in procent). Ik zal dit in een fictief maar simpel rekenvoorbeeld toelichten:
Stel: iemand sport een uur intensief, met 15 minuten warming-up op de cardio-apparatuur gevolgd door een 45 minuten Fit Vandaag-groepsles en verbrandt in totaal 600 kilocalorieën (kcal), waarvan 60% koolhydraten en 40% vet. Dat is 360 kcal aan koolhydraten (oftewel suikers), en 240 kcal is er in absolute zin aan vet verbrand. De volgende dag gaat hij weer een uur sporten en besluit het rustiger aan te doen en doet dit door alleen maar cardiotraining op de fiets en loopband te doen. Hij zal als gevolg hiervan minder kcal gaan verbranden en ook minder koolhydraten omdat de intensiteit lager is. Na een uur heeft hij 400 kcal verbrand, waarvan 50% koolhydraten en 50% aan vetten, wat neerkomt op 200 kcal aan koolhydraten en 200 kcal aan vetten. Wat je nu kan opmerken is dat hij op deze dag in absolute zin minder calorieën in vet heeft verbrand, namelijk 200 kcal t.o.v. 240 kcal op de intensievere dag. Zijn relatieve vetverbranding is op de rustige dag echter hoger, namelijk 50%, terwijl dit op de intensieve dag 40% was!
Nu zul je waarschijnlijk nog niet weten voor welke vorm je moet kiezen, en om dit te kunnen beantwoorden is het belangrijk na te gaan welk doel je hebt. De bovenstaande sporter uit het voorbeeld is een recreatieve sporter zoals we die regelmatig zien in ons bewegingscentrum, met als doel een paar kilootjes kwijt te raken, en sport ca. 3 uur in de week, verdeeld over 3 sessies. Ter vergelijking nemen we nog een andere sporter erbij, die zich bij onze Triclub Stofberg heeft aangemeld, en die per week zo’n 10-12 uur kan trainen ter voorbereiding op een volledige triathlon. Voor de goede orde: dit betekent 3,8 km zwemmen, 180 km fietsen en 42.195m hardlopen. Een evenement van nogal lange duur dus er bestaan ook kortere versies van.
Maar het is het doel dat uiteindelijk bepaalt of je kiest voor een rustigere training waarbij de relatieve vetverbranding hoog is, of een intensievere training waarbij de absolute vetverbranding hoger zal zijn en de relatieve vetverbranding wat lager. We gaan dan ook langzaam maar zeker richting het antwoord!
Ook hier weer eerst een voorbeeld: de eerder genoemde triatlete gaat een zeer lange inspanning doen en zij zal hiervoor haar capaciteit om vet te verbranden willen verbeteren. De reden hiervoor is dat de voorraad vet in ons lichaam (zelfs voor degenen met een laag vetpercentage) groot genoeg is om een hele lange inspanning te doen. 1 gram vet is goed voor 9 kcal, en iedereen torst vrijwel zeker meer dan 5 kilo aan vetmassa met zich mee. Omgerekend is dat 45.000 kcal en waarschijnlijk dus meer. In theorie genoeg om uren achtereen actief te zijn. De voorraad koolhydraten in ons lichaam is echter beperkt, voor ca. 1,5-2 uur aan matig intensieve inspanning als dit niet wordt aangevuld. En als die voorraad op is, dan zal men datgene ervaren wat men in de volksmond ook wel ‘de man met de hamer tegenkomen’ noemt. Oftewel kruis erover, figuurlijk dan. Voor de triatlete is het dus zaak om haar capaciteit om vet te verbranden, te verbeteren zodat zij van de totale te verbranden energie in de triathlon zoveel mogelijk uit vetten haalt en de koolhydraatvoorraad spaart. In andere woorden, zij wil de relatieve vetverbranding verbeteren zodat zij de vermoeidheid zo lang mogelijk uitstelt. Dit betekent rustige en lange trainingen uitvoeren met een hoge relatieve vetverbranding.
Onze recreatieve sporter heeft er niet per se baat bij om de relatieve vetverbranding te verhogen. Hij traint hooguit 1 uur aan een stuk en zal niet snel vermoeid zijn omdat zijn koolhydraatvoorraad leeg raakt. Hij wil echter wel vet in grammen verliezen in het uur dat hij ter beschikking heeft, ofwel zoveel mogelijk vet in absolute zin verbranden dus. Als we teruggaan naar het eerste voorbeeld, blijkt dat als hij in dat uur de intensievere training doet, hij hier meer in slaagt dan wanneer hij rustig aan doet.
Ben je duursporter? Bouw dan een grote basis met rustige trainingen zodat je lichaam efficiënter wordt in vet verbranden. Ben je een recreatieve sporter met al dan niet beperkte tijd die gewicht wil verliezen of op peil wil houden? Maak dan je sportsessies wat intensiever!
