Er zijn veel meningen over stretchen, maar wat is er nu eigenlijk van waar? Vandaag zetten we een aantal feitjes over stretchen (ook wel rekken genoemd) op een rij! Eerst even kort de uitleg van de meest voorkomende stretches: statisch en dynamisch stretchen.

Statisch stretchen: bij statisch stretchen wordt een spier geleidelijk tot maximale lengte uitgerekt en een bepaalde tijd in deze positie vastgehouden. Hierbij zal de weerstand van de spiergroep langzaam afnemen. Denk hierbij aan het stretchen van bovenbenen door in staande positie je hak naar je bil te trekken en deze vast te houden.

Dynamisch stretchen: dynamisch stretchen is een gecontroleerde sportspecifieke beweging over de gehele lengte van een spier. Hierbij wordt de spier afwisselend gestrekt en gebogen waardoor de spier oprekt en ontspant. Voorbeeld hiervan zijn de banded walks waarbij je zijwaarts stapt met een elastiek om de enkels.

Er wordt vaak ten onrechte beweerd dat je tijdens het stretchen je spieren lang maakt, maar dit is absoluut niet zo. Hoe zit het dan wel?
Spieren langer maken is niet de correcte terminologie, aangezien spieren vastzitten tussen twee botten. Als je letterlijk de lengte van een spier in zijn geheel zou verhogen, zou deze losraken en zou deze spier niet meer instaat zijn om effectief aan te spannen.

Wat we nu daadwerkelijk bedoelen met spierlengte is de fascicle lengte (gebonden spiervezels omringd door vel) van een spier.

De volgende dingen gebeuren met de fascicle lengte wanneer je een spier rekt:

  1. Viscositeit (taaie elasticiteit) zou kunnen verhogen, maar dit is tijdelijk.
  2. Stretchtolerantie neemt toe. Dit is ook tijdelijk, maar kan in stand worden gehouden door herhaling.
  3. Spier- en peeslengte blijven precies hetzelfde. Alles wat je doet met de meeste rekprogramma’s is het zenuwstelsel leren dat het oké is om de spier wat meer te laten ontspannen wanneer deze gerekt wordt.

Tijdens training kan er niet meer kracht geleverd worden door van te voren even flink te stretchen
Statisch stretchen kan zelfs ervoor zorgen dat spierproductie, -activatie en de krachtproductie gedurende een training worden verlaagd. Het is hierdoor ook zeker af te raden om statisch te stretchen wanneer je kort daarna maximaal kracht moet leveren zoals krachttraining. Echter kan statisch stretchen wel voordelen hebben als je dit regelmatig doet voor je beweeglijkheid, maar doe dit dan niet voor of direct na een training.

Wij adviseren om voor een training (dynamische) stretchoefeningen toe te voegen aan de warming up. Echter noemen wij het meestal mobiliteit oefeningen met als doel de specifieke opwarming van de spieren, het vergroten van de bewegelijkheid (ROM: range of motion), het voorbereiden op de te maken bewegingen en omdat het gewoon prettig is om niet geheel koud aan je training te beginnen.

Stretchen en sport
Sporten die bestaan uit veel sprongen waarbij er een grote afwisseling is van het verlengen en verkorten van de verschillende spiergroepen (“stretch-shorteningcyclus”), zoals voetbal en handbal, vereisen een spier- en peeseenheid die sterk genoeg is om de grote hoeveelheid elastische energie op te vangen en te verwerken. Stretch programma’s kunnen de viscositeit van de pees verhogen, waardoor deze duidelijk meer elastisch wordt. Hierdoor hebben rekoefeningen bij sporten waarbij een stretch-shorteningcyclus met hoge intensiteit nodig is, mogelijk een preventieve waarde. In tegenstelling tot sporten waarbij weinig stretch-shorteningcyclus niet nodig is (joggen, wielrennen, zwemmen). In deze gevallen is stretching (het meer elastisch maken van de spier-peeseenheid) minder belangrijk.

Ook is een grote lenigheid van belang voor bepaalde specifieke sporten zoals turnen en vechtsporten. Het is bewezen dat stretchen tot een toename van bewegelijkheid en dus lenigheid zorgt waardoor het met dit doel wel zinvol is om te stretchen.

Daarnaast zitten mensen steeds meer (op kantoor, thuis, in de auto, …) en passen de spieren zich hieraan aan. Op het moment dat er gekozen wordt om meer te gaan sporten is dit het moment dat men ‘te korte’ spieren ervaart. De mate van verkorting is afhankelijk van je dagelijkse bezigheden. Ook in dit geval kan het zinvol zijn om te stretchen.

Heb je vragen naar aanleiding van dit blog of wil je jouw mening over stretchen laten horen? Laat het me weten via nikki@stofbergvandaag.nl of spreek me aan in de club 😉