Na het afronden van mijn HBO Sportkunde opleiding, heb ik besloten om mij verder te gaan specialiseren in het vak van Personal Trainer / Health Coach. Sinds kort volg ik daarom de vakopleiding PT (Personal Trainer) Essentials bij Chivo, het kennisinstituut voor vitaliteit en leefstijl. Trainen, voeden, herstel en de mindset komen hier allemaal aan bod. Deze opleiding is gericht op een brede doelgroep, de algemene sporter, en het verantwoord begeleiden hiervan. Via deze weg wil ik mijn kennis uitbreiden en alle ins en outs leren over gedragsverandering.

Ik zal jullie de komende maanden op de hoogte houden van mijn avonturen tijdens deze opleiding en de meest handige tips en tricks die ik hier leer met jullie delen! Het zijn namelijk kleine tools die je heel gemakkelijk kan gebruiken om je techniek nog beter te maken tijdens een deadlift, squat en eigenlijk bij iedere oefening waar je rompstijfheid moet bewaren.

Wat is rompstijfheid?
Rompstijfheid wil zeggen stabiliteit van de wervelkolom. Bij rompstijfheid is er sprake van een neutrale wervelkolom, waarbij de schouders laag (bij de oren weg) worden getrokken. Bij een neutrale wervelkolom is er sprake van retractie (intrekken) van de kin. Hierdoor hebben alle structuren volop de ruimte, omdat de wervelkolom beter centreert. Het laag trekken van de schouders vereist activiteit van de brede rugspier, die samen met de grote bilspier zorgt voor een stabiliteit van de wervelkolom. Een goede rompstijfheid kunnen creëren is essentieel voor prestatie van de oefeningen.


Van navel intrekken naar bracing

Verschillende stromingen leren nog steeds ‘abdominal hollowing’ aan, het intrekken van de navel. Het is het flink samentrekken van dwarse buikspier. Dit zorgt voor remming van de schuine buikspieren en stabiliseert op een wijze waardoor de druk op de wervelkolom juist toeneemt. Het alternatief is bracing, waarbij alle rechte buikspieren, de schuine buikspieren én de dwarse buikspieren worden aangespannen. Het gebruik van de verschillende lagen buikspieren volgen namelijk het principe van verlijmde houtplaten. De gezamenlijke stijfheid is zo groter dan wanneer je een enkele spier aanspant, zonder onnodige druk op de wervelkolom. Hoe groter de weerstand op het lichaam, hoe harder er aangespannen moet worden en andersom. Bracen doe je door een keer hard pff te zeggen. Je voelt dat hierbij je buik een stukje uitzet.

Hierbij 2-handige Tricks die je kan gebruiken om je techniek te verbeteren.

  1. Pistooltje: De wijsvinger plaats je op je heupbot en je duim op je onderste rib.
    Wanneer je een heupbeweging of kniebeweging maakt plaats je je pistooltje op je heupbot en onderste rib en is het de bedoeling dat je het pistooltje niet kwijtraakt. Dus het pistooltje mag niet kleiner worden (je maakt je rug TE bol) of het pistooltje raakt de punten kwijt (je maakt je rug TE hol). Wanneer je dit pistooltje op de juiste manier kan houden tijdens de uitvoering van je oefeningen zal je merken dat je betere rompstijfheid kan bewaren oftewel beter leert bracen.
  2. Hip hinge met stok: De hip hinge, oftewel heupbuiger, met stok draagt bij aan het oefenen van de beweging terwijl je externe hulp krijgt bij het neutraal en stabiel houden van de wervelkolom. De stok houd je op je rug en functioneert als een soort extern skelet waardoor je feedback krijgt van de stok. Een hele handige tool om je heupbeweging beter onder de knie te krijgen.

Conclusie
Het trainen van de romp is van cruciaal belang voor de gezondheid, waarbij het vooral gaat om het uithoudingsvermogen van de rugstrekkers. Daar kunnen ook buikspieroefeningen aan toegevoegd worden. Het is daarbij van belang dat de wervelkolom neutraal blijft en de oefening pijnvrij uitgevoerd kan worden.

Heb je vragen naar aanleiding van dit blog of wil je deze tricks samen oefenen? Laat het mij weten via nikki@stofbergvandaag.nl of spreek me aan in de club 😉