1. Compenseren
Om aan te komen in gewicht moet je structureel meer calorieën binnen krijgen dan dat je daadwerkelijk verbrandt. Je hoeft simpelweg niet dik te worden van drie dagen veel eten. Het is daarom verstandig om de dagen voor of na Kerstmis te compenseren met jouw calorieën. Bijvoorbeeld: jouw dagelijkse kcal behoefte is 2000. 2000 x 7 dagen= 14000 calorieën per week. Beperk jij vier dagen van jouw kerstweek je calorieën tot 1500, dan heb je dus drie kerstdagen over waar je dagelijks 2666 kcal kunt eten zonder de grens van caloriebehoefte per week te overschrijden.
Niet alleen voor of na de kerst kun je deze tactiek gebruiken, maar ook tijdens. Als jij bij voorbaat al weet dat jij in de avond (veel) meer calorieën binnen gaat krijgen door die vleesschotel bij de Griek, kun je de rest van jouw dag hierop aanpassen. Laten we er even vanuit gaan dat de mixed grill schotel ca. 2000 kcal bevat. Probeer het de rest van de dag te doen met de overige 666 kcal. Probeer binnen deze kcal eiwitrijk te eten en het volume van je voeding groot te houden om honger te voorkomen. Om als voorbeeld een komkommer te gebruiken, deze is groot in volume maar bevat in totaal maar 50 kcal.
2. Beweging
Als jij normaal gesproken een actieve baan hebt, maar tijdens de kerst jouw enige beweging van de bank naar de keuken lopen is, kunnen calorierijke versnaperingen extra hard aankomen. Ga dus ook gewoon sporten als je hiervoor de mogelijkheid hebt. Tijdens krachttraining verbrand je natuurlijk ook weer calorieën die extra ruimte vrijmaken voor jouw kerstmaaltijden.
Wij zijn enkel eerste Kerstdag gesloten, tweede Kerstdag zijn wij geopend van 9.00 tot 15.00 uur. Maar je kunt ook een andere vorm van beweging zoeken. Ga een stukje wandelen of hardlopen. Je kunt natuurlijk ook in je woonkamer lichaamsgewichtoefeningen zoals squats, push-ups, lunges, hip bridges, etc. doen.
3. Beperk alcohol en frisdrank
In principe is het niet erg om een paar biertjes te drinken, mits jij niet je kcal grens overschrijdt. Besef wel dat drie biertjes al gauw samen 350 kcal bevatten. Een biefstuk van 300 gram bevat ongeveer 370 kcal. Probeer voor jezelf dan ook prioriteiten te stellen:
• Hecht je veel waarde aan lekker eten? Beperk dan de calorierijke dranken.
• Hecht je veel waarde aan een biertje of frisdrank? Beperk dan ook de portiegrootte in jouw maaltijdkeuze.
• Houd je van beide? Zoek de balans! Een lifehack die ik zelf vaker toepas is de frisdrank vervangen door zero-frisdrank. En de biertjes vervangen door eventueel sterke drank zoals whisky, rum, wodka, etc. die je tevens ook weer kunt mixen met zero-frisdrank. Het beste is natuurlijk om deze gewoon helemaal weg te laten.
4. Zoek naar verzadiging
In principe is er altijd ‘plaats’ voor een toetje, maar probeer de juiste producten te kiezen en een volgorde aan te houden die zorgt voor meer verzadiging. Zoals ik voorheen al aangaf kan volume een grote rol spelen voor ‘het voor de gek houden van jouw maag’. Probeer een gerecht te kiezen dat ook veel groenten bevat. Groenten zijn in veel gevallen vezelrijk en groot in volume, beiden zullen jou een voller gevoel geven. Probeer daarom ook te beginnen met een salade of een groentegerecht. Hierna volgen de eiwitten (vlees, vis) en afsluiten met koolhydraten zou het verstandigste zijn. Mocht jij hierna nog wat ‘ruimte’ over hebben, trakteer jezelf gerust op het toetje.
In de praktijk zal deze tactiek niet altijd lukken, maar probeer in ieder geval te beginnen met het vullen van je maag voordat je start met je hoofdgerecht.
5. Geniet ervan
Ik ben van mening dat als jij bovenstaande tips meeneemt tijdens de feestdagen, je net zoveel kunt genieten van de feestdagen zoals je dat altijd hebt gedaan. Op het mentale vlak kan het belangrijk zijn om eens af te wijken van je dagelijkse eetpatroon. Probeer even los te laten dat jij om de 2 à 3 uur je portie eiwitten moet binnenkrijgen en accepteer dat je jouw portie zoete aardappel deze dagen inruilt voor een portie gebakken frietjes. Probeer tot slot een balans te vinden tussen genieten en verstandige keuzes maken.
Heb je vragen omtrent voeding of behoefte aan begeleiding? Mail dan naar jonah@stofbergvandaag.nl
Openingstijden tijdens de feestdagen:
24 december van 8.00 tot 15.00 uur
25 december gesloten
26 december van 9.00 tot 15.00 uur
31 december van 8.00 tot 15.00 uur
1 januari gesloten
